Es el turno de distancias más cortas (entre 5 y 10km)

Cuando empecé a correr hace ya casi cuatro años, jamás me imaginé participando en una carrera popular. De hecho, correr media hora me parecía al principio algo muy muy lejano.

Apenas un año después de comenzar a correr hacía mi primera media maratón, la de Segovia. La primera de las tres que he realizado hasta la fecha.

Sin embargo, no fue hasta hace dos años cuando empezó a picarme el gusanillo de las carreras populares. Una afición que he intentado retomar tras el embarazo. Desde que di a luz hace siete meses y medio, he hecho cuatro (dos de 10km, una de 14km y una media).

Desde finales de diciembre, el plan de entrenamiento estaba enfocado a la media, ahora toca cambiar de estrategia y ya estoy tardando en ponerme las pilas. De momento sólo estoy rodando, pero espero tener en breve un plan adaptado a carreras cortas.

Recientemente he leído un artículo en la página del Carnet Corredor sobre el tipo de entrenamiento adecuado para este tipo de carreras. “Entrenamiento de media distancia: de la milla a la legua”, escrito por Jerónimo Bravo, uno de los entrenadores del club de atletismo Maratón de Madrid. Os recomiendo su lectura si os gustan este tipo de carreras, aunque tenéis que tener el carnet del corredor para poder leerlo. Hacérselo es gratis, por cierto.

En este artículo decía que no todo empieza y acaba en las grandes distancias y que carreras mucho más cortas que la maratón o la media también nos pueden proporcionar grandes satisfacciones sin tener que realizar sesiones de entrenamiento interminables.

Bravo explicaba que este tipo de carreras “suelen estar situadas en el calendario en los momentos “de transición” del año atlético, es decir, entre la temporada de invierno y verano o al final de la temporada estival. De esta manera, se convierten en carreras que podemos encajar sin mayores problemas en nuestra agenda de competiciones”.

También nos pueden ayudar a mejorar como atletas. “Si queremos mejorar en cualquier distancia debemos entrenar y correr más rápido, lo que implica estimular nuestro organismo con exigencias diferentes y con distancias que realmente nos exijan ir más rápido”.

Para este tipo de carreras, prima más la calidad de los entrenamientos que la cantidad. Bravo recomienda que “los volúmenes máximos de entrenamiento oscilen entre los 40 y los 60 kilómetros semanales, dependiendo del nivel y edad del corredor”. Al tiempo que recomienda aumentar como norma general la velocidad media “tanto de los kilómetros de regeneración (los que se hacen al día siguiente de una sesión intensa) como de los kilómetros de acumulación (con los que cogemos fondo y trabajamos nuestra capacidad aeróbica)”.

También es muy importante trabajar la técnica de carrera, casi a diario y la postura a la hora de correr. Antes o después del entrenamiento. Unos entrenadores lo recomiendan antes y otros después.

Bravo recomienda que los rodajes más largos no superen los 45 ó 50 minutos, pero estos tienen que ser rápidos. Adiós al trote lento. Igualmente importante es hacer trabajos de fuerza, así como las series y también muy muy importante, cuidar los músculos tonificándolos y con trabajos de flexibilidad. Los estiramientos son fundamentales.



Advertisements

One thought on “Es el turno de distancias más cortas (entre 5 y 10km)

  1. Pingback: Mujer, madre trabajadora… no es fácil salir a correr | Confesiones de una runner 2.0

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s